Gymnastikstyrka
Sidkickar, väldigt effektiv träning med vikter! Tänk på att värma upp höften innan också.
Lite avancerad för en nybörjare kanske, men väl värt ett försök tycker jag!
Hederliga utfall! Om ni kör dessa med kickar (tänk på att hälen ska vara framför knät, det gjorde inte jag nu i videon). Och sen självklart kickar! =)
Benstyrka a la AG
Gamla gymnastikvideos
Jag har tyvärr inte så många videos från den tiden då jag tränade gymnastik som mest. Men här kommer i alla fall två från ca år 2008:
Och här kommer en från mars nu i år då Malin och jag bara lekte i hallen lite:
//Olivia :)
Fotstyrka
De flesta som någongång i sitt liv har vrickat, stuckat eller till och med brutit någonting vet om att den drabbade kroppsdelen blir svagare efter en skada.
Jag/vi (jag kan inte riktigt tala för Malin då det bara är jag, Olivia, som sitter och skriver i nuläget) både tror och har med egen erfarenhet sett att fotskador är ganska så vanliga bland folk som gillar att röra på sig. Därför så tänkte vi nu visa er lite styrkeövningar som är är kanonbra för att bygga upp musklerna i fötterna:
Här kör jag något som vi kallar för flex-spänn (extension och flexion). Övningen går helt enkelt ut på att du ska spänna och flexa fötterna i olika sorters rörelser.
Det ser säkert lite fjuttigt ut men kör du 10sek på varje övning utan att stanna emellan så lovar jag att det känns! Avsluta med att flexa i ca 3sek, spänna i 3sek, flexa i 3sek osv. 6-8ggr.
Tåhävningar kan jag tänka mig att de flesta någon gång har provat på, dock tror jag inte att folk vet om att övningen finns i olika utföranden.
På videon ser ni hur de olika utförandena går till, och det som är viktigt att tänka på för att det ska bli så effektivt som möjligt är att inte stressa! Tåhävningarna ska vara relativt långsamma så att man hinner att jobba upp och ner i extension/flexion ordentligt.
Perfekt att göra när man borstar tänderna på golvet också :)
Om olyckan nu ändå skulle vara framme (trots att du kanske testat på våra fotstyrke-övningar ;)) var snabb med att linda in foten i ett bandage, benvärmare eller vad som nu finns i närheten och linda hårt! Blir tårna lite blå så har ni gjort helt rätt, och låt det då sitta i ca 20minuter.
Kommer ni sedan fram till att det troligtvis inte är allvarligare än en stukning så linda foten igen fast inte lika hårt som tidigare och börja röra, stödja och gå på foten så fort som möjligt. Ju längre tid du låter foten vara "orörd" och bandagerad desto längre tid tar återhämtningsprocessen.
Sedan är det superviktigt att stärka upp foten igen, annars är risken stor att du skadar samma fot igen!
Ben och rumpa
Det kan se rätt så kul ut när man utför vissa av de här övningarna, men de är sjuuukt effektiva! Så ge inte upp bara för att ni kanske känner er lite dumma ;)
Här har ni en snabbversion av fem olika övningar;
1. Hoppa på ett ben där du verkligen tänker på att trycka ifrån golvet så pass mycket att du hinner spänna till vristen mellan varje hopp. Är du nybörjare med inte så jättestarka fötter så kan du börja med att hoppa på ett ben "som vanligt", dvs utan att sträcka ut vristen mellan varje hopp.
2. Hoppa på ett ben med spark i rumpan. Tänk på samma sak som jag skrev ovan - att trycka ifrån golvet. Här behöver du dock inte spänna vristerna. Är det lite svårt i början så ta det i din egna tackt, börja kanske med att hoppa 1-2 hopp med en liten paus mellan.
Glöm inte att byta ben!!
Denna övning kallar vi för fyr-skutt (då vi inte lyckats komma på ett bättre namn till den haha). Ju längre ner med rumpan i golvet vi kommer efter varje "skutt" desto jobbigare blir det.
Denna kör vi ca två längor*
Här ser ni den klassiska övningen - kissa hunden! Ett tips är att stå framför en spegel när ni kör övningen, så kan ni rätta till er själva lite lättare. I de två första övningarna som Malin visar så är målet att ni ska jobba upp till minst 90 grader med knät/benet.
Vi brukar köra ca 20st på varje övning och ben utan paus mellan övningarna.
*1 länga = ca 10m. Har ni inte så mycket plats hemma eller på gymmet så går de flesta övningarna att göra på ett och samma ställe.
Vill ni göra det lite tyngre så sätt på er vrist-tyngder, det finns att köpa på bland annat Rusta för ca 60-70kr/paret och de går att använda till allt möjligt :)
3-5 Krumhopp med armarna i kors mot bröstet är en bra variant att börja med. I just krumhopp så är det jätte viktigt att hålla spänningen i magen hela tiden, så att vi inte börjar svanka i ryggen. Om man vill kan man försvåra övningen genom att ha raka armar eller att köra grupperingar (dvs med knäna upp till bröstet) med samma position i överkroppen=krum.
Varje övning kör vi ca 1-2 längor*
Denna övning kallar vi för fyr-skutt (då vi inte lyckats komma på ett bättre namn till den haha). Ju längre ner med rumpan i golvet vi kommer efter varje "skutt" desto jobbigare blir det.
Denna kör vi ca två längor*
Här ser ni den klassiska övningen - kissa hunden! Ett tips är att stå framför en spegel när ni kör övningen, så kan ni rätta till er själva lite lättare. I de två första övningarna som Malin visar så är målet att ni ska jobba upp till minst 90 grader med knät/benet.
I tredje övningen så håller hon hela tiden spänningen i vaden och baksida lår . Ett tips som jag faktiskt inte har testat men som jag kom på nu är att kanske försöka hålla kvar en mellanstor gummiboll eller liknande mellan vaden och låret. På så sätt "kan man inte" tappa spänningen utan att tappa föremålet.
Vi brukar köra ca 20st på varje övning och ben utan paus mellan övningarna.
*1 länga = ca 10m. Har ni inte så mycket plats hemma eller på gymmet så går de flesta övningarna att göra på ett och samma ställe.
Vill ni göra det lite tyngre så sätt på er vrist-tyngder, det finns att köpa på bland annat Rusta för ca 60-70kr/paret och de går att använda till allt möjligt :)
Vågar ni testa detta hemma?
Skulle gärna vilja se videosvar från er =)
Här ser ni spagat på höger och vänster ben, samt splitt. Gymnasten Ida ville filma...
Här ser ni spagat på höger och vänster ben, samt splitt. Gymnasten Ida ville filma...
Ännu fler videos
Vi kan ju inte hålla alla våra styrkeövningar hemliga, så ni får ännu fler videoklipp att titta på. Det blir lite fler magövningar.
Det här är en variant av situps. Det bästa är om man har en vän som kan sitta på ens ben, annars kan den här övningen bli svår att utföra. (Det jag och Olivia skrattar åt är att jag säger att hon ska akta sig så jag inte slår till henne med mina armar, det kan ju vara bra för er att tänka på också ;) )
Viktigt är att jobba upp överkroppen samtidigt som man slår med raka armar över huvudet, det blir mer belastning för magen samtidigt som det är en armstyrka. Detta är en väldigt bra gymnastikstyrkeövning, speciellt för trampett (och AG)
En statisk magövning som går att göra i många olika varianter. Det första, och sista, som jag gör är att ligga i krum med benen upp mot taket i 90grader (krum=skulderbladen upp från golvet och svanken ner i golvet). Sen jobbar jag upp med överkroppen och nuddar tårna (går jättebra att nudda knäna också), den här övningen blir mer som crunches. Sen kommer Olivia och ska försöka slå bort mina ben, då jag måste jobba ännu mer med att spänna magen. Hon försöker även dra isär mina fötter, och jag ska då kämpa emot.
Den här övningen kallas för "Jorden runt". Den tränar sidomusklerna av magen. 4 olika övningar i en, jättebra övning för att stärka sidorna av magen.
Det här är en variant av situps. Det bästa är om man har en vän som kan sitta på ens ben, annars kan den här övningen bli svår att utföra. (Det jag och Olivia skrattar åt är att jag säger att hon ska akta sig så jag inte slår till henne med mina armar, det kan ju vara bra för er att tänka på också ;) )
Viktigt är att jobba upp överkroppen samtidigt som man slår med raka armar över huvudet, det blir mer belastning för magen samtidigt som det är en armstyrka. Detta är en väldigt bra gymnastikstyrkeövning, speciellt för trampett (och AG)
En statisk magövning som går att göra i många olika varianter. Det första, och sista, som jag gör är att ligga i krum med benen upp mot taket i 90grader (krum=skulderbladen upp från golvet och svanken ner i golvet). Sen jobbar jag upp med överkroppen och nuddar tårna (går jättebra att nudda knäna också), den här övningen blir mer som crunches. Sen kommer Olivia och ska försöka slå bort mina ben, då jag måste jobba ännu mer med att spänna magen. Hon försöker även dra isär mina fötter, och jag ska då kämpa emot.
Den här övningen kallas för "Jorden runt". Den tränar sidomusklerna av magen. 4 olika övningar i en, jättebra övning för att stärka sidorna av magen.
Videos på styrkeövningar
Här kommer videos på några av våra styrkeövningar =)
Det här är en övning som tränar magen. Grundpositionen är krum. Krum är när ni ligger på rygg med svanken nedtryckt i golvet, skulderbladen ovanför golvet och benen en bit ovanför golvet.
Den här övningen liknar tidigare video "Gruppering", men nu ska ni jobba med raka ben istället (för då blir det tyngre). Detta kan vara svårt om man är stel i baksida lår.
Det här är en spänningsstyrkeövning. Den tränar bål, både mage och rygg. Den går att variera i all oändlighet, och används mycket inom gymnastiken (pga krumträningen). Ju längre fram med händerna ni är, desto svårare blir det. Detsamma gäller fotens position, står ni med fotryggen i golvet så blir den svårare. Tänk på att INTE svanka i den här övningen, utan spänn in naveln in i ryggraden!
Det här är en övning som tränar magen. Grundpositionen är krum. Krum är när ni ligger på rygg med svanken nedtryckt i golvet, skulderbladen ovanför golvet och benen en bit ovanför golvet.
Den här övningen liknar tidigare video "Gruppering", men nu ska ni jobba med raka ben istället (för då blir det tyngre). Detta kan vara svårt om man är stel i baksida lår.
Det här är en spänningsstyrkeövning. Den tränar bål, både mage och rygg. Den går att variera i all oändlighet, och används mycket inom gymnastiken (pga krumträningen). Ju längre fram med händerna ni är, desto svårare blir det. Detsamma gäller fotens position, står ni med fotryggen i golvet så blir den svårare. Tänk på att INTE svanka i den här övningen, utan spänn in naveln in i ryggraden!
